Melakukan Peregangan Sebelum Renang

Renang adalah kegiatan yang menggunakan keseluruhan tubuh. Pemanasan adalah bagian yang tidak dapat dipisahkan dari rutinitas berenang untuk mendapatkan manfaatnya optimal: olahraga yang produktif, efisiensi gerakan tubuh saat bergerak dalam air, dan rekor waktu antar lap yang stabil.

Pemanasan di darat sebelum berenang

Berminggu-minggu ditempa oleh stres tumpukan pekerjaan di darat, tubuh Anda akan terasa kaku, lelah, dan pegal. Sebelum mulai nyebur, ada baiknya Anda memahami apakah tubuh Anda sudah siap untuk menghadapi medan yang ditempuh. Peregangan sebelum berenang akan menyiapkan fleksibilitas tubuh, sehingga akan mengurangi risiko cedera atau kram saat berada dalam air yang bisa membahayakan.

Di bawah ini adalah beberapa latihan singkat yang bisa Anda lakukan sebelum mulai berenang:

1. Loncat-loncat di tempat, atau lari di tempat.
2. Putar lengan: posisikan kedua tangan merentang sejajar bahu dan gerakkan memutar secara bersamaan).
3. Shoulder touch: dalam posisi push-up, angkat tangan kanan dan sentuh bahu kiri Anda sambil tetap menyeimbangkan diri (tangan kiri tetap menopang tubuh di permukaan tanah). Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk tangan kiri.
   
4. Bent over swings: buka kedua kaki sejajar dengan bahu sambil merentangkan kedua lengan ke samping, sedikit bungkukkan tubuh Anda ke depan. Ayunkan tangan kanan hingga menyentuh lutut kiri, kemudian ayunkan tangan kiri menyentuh lutut kanan (pose X). Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tangan kiri dan kemudian gunakan kedua lengan secara bersamaan.
   
5. Putar kaki: angkat kaki kanan ke depan dan putar searah jarum jam, kemudian putar ke arah sebaliknya. Ulangi untuk kaki kiri.
6. Cross body leg swings: posisikan tubuh Anda menghadap tembok. Berdiri tegap dan beri jarak antara tubuh Anda dan tembok dengan mempelkan kedua tangan teregang di permukaan tembok dan posisi kaki sejajar bahu, kemudian ayunkan kaki kanan ke samping kiri setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal dan lakukan untuk kaki kiri. Selama melakukan pemanasan ini, jangan menegangkan tubuh bagian bawah anda.
   

Cara terbaik untuk melakukan pemanasan adalah dengan meregangkan setiap bagian tubuh selama 10 sampai 15 detik, dan ulangi masing-masing sebanyak tiga kali.

Pemanasan di air sebelum berenang

Peregangan otot di darat dapat meredakan ketegangan, tetapi memiliki efek yang minim pada fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

Begitu menyelam, lakukan beberapa kali dayungan kaki dalam air untuk meregangkan kaki Anda, lalu lakukan renang ringan untuk beberapa kali putaran mengelilingi kolam renang selama lima menit.

Selama pemanasan dalam air, energi yang digunakan pun akan lebih besar, sehingga tubuh akan mendingin lebih cepat.Untuk menjaga suhu tubuh dan aliran darah yang stabil, sesekali keluar dari kolam renang untuk jogging di tempat atau ayunkan lengan atau kaki selama 20 detik antara setiap peregangan.

Semakin besar gerakan artinya makin banyak aliran darah yang dihasilkan, maka semakin baik pula sirkulasi darah dalam tubuh Anda. Semakin hangat dan waspada tubuh Anda, akan semakin baik energi dan nutrisi yang disalurkan ke seluruh tubuh untuk mendukung kinerja otot.

Pendinginan setelah berenang

Setelah renang, jangan langsung buru-buru keluar dari kolam!

Mendinginkan tubuh setiap kali selesai renang bermanfaat untuk mengontrol detak jantung agar kembali normal untuk membantu proses pemulihan tubuh. Selain itu, selama olahraga intens otot terus bekerja memproduksi asam laktat, yang jika dibiarkan terlalu lama akan berisiko terjadi penumpukan dalam tubuh. Pendinginan akan membantu untuk mengembalikan kadar asam laktat ke batas normal.

Rileksasi tubuh sehabis renang perlu disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan, tergantung dari seberapa lama dan seberapa berat rutinitas renang masing-masing individu, namun yang paling umum adalah: Lakukan ritme renang ringan beberapa lap untuk mengendurkan otot-otot tubuh.

Setelahnya, tetap berada di dalam air sambil menghadap dinding kolam dan kedua tangan berpegangan pada tepi kolam, lipat kedua kaki hingga lutut Anda sejajar dada (telapak kaki menempel dinding). Kemudian, tundukkan kepala di antara bahu untuk meregangkan punggung. Tahan posisi kemudian hentakkan kaki dan dorong tubuh ke luar untuk meluruskan tubuh. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Lakukan juga peregangan di bawah pancuran air hangat saat mandi. Tahan posisi peregangan masing-masing selama 30-40 detik untuk membilas limbah hasil kerja otot, mengembalikan kelenturan pasca-latihan, dan merangsang reseptor otot yang mempromosikan relaksasi.

Pemulihan juga bisa ditingkatkan dengan makan atau minum cemilan berkabohidrat tinggi untuk mengembalikan energi yang terbuang selama berenang. Energy bar, pisang, atau minuman isotonik sangat ideal untuk mengembalikan vitalitas tubuh.

Nah untuk kalian yang ingin berminat untuk berenang kalian bisa ikut belajar renang di bandung murah di SenSen Swimming School. SenSen Swimming School adalah salah satu penyedia jasa belajar renang bandung murah, yang merupakan tempat yang tepat untuk memulai belajar berenang bagi anak anak maupun dewasa, SenSen Swimming School atau dapat disingkat S2SS merupakan badan usaha dibidang jasa Kursus Renang guna menyediakan tenaga pelatih bagi siapapun yang ingin belajar berenang. S2SS memiliki pelatih yang telah memiliki pengalaman dan memiliki kepribadian yang baik dan menarik khususnya untuk melatih anak anak.

Join Sensen Swimming School

Renang Untuk Daya Tahan Tubuh

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan terbagi atas :

a. Daya tahan otot (muscle endurance). Daya tahan otot sangat ditentukan oleh dan berhubungan erat dengan kekuatan otot. Oleh karenanya metode untuk mengembangkan daya tahan otot sangat mirip dengan yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan. Dalam latihan mengembangkan daya tahan otot, teknik isotonik dan isokinetik harus dilaksanakan dalam tahanan (beban) yang lebih rendah dari pada latihan kekuatan dan pengulangan yang lebih sering. Sebagai contoh, daya tahan otot dilakukan kira-kira pada tingkat 20 – 25 RM, dan tidak pada 8 – 12 RM seperti yang disarankan untuk mengembangkan kekuatan. Sedangkan dalam mengembangkan daya tahan otot melalui teknik isometrik, kontraksi yang kuat haruslah ditahan selama 10 – 20 detik atau lebih.
b. Daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah (respiratori-cardio-vasculatoir endurance). Peningkatan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah terutama dapat dicapai melalui peningkatan tenaga aerobik maksimal (VO2 maks) dan ambang anaerobik. Menurut Soekarman (1987) sebaiknya untuk meningkatkan VO2 maks dilakukan latihan anaerobik dengan interval istirahat. Maka dari itu, pelaksanaan latihan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah selalu terkait dengan tenaga aerobik dan anaerobik, yang mana unsur tersebut selalu terkait pula dengan sistem energi yang diperlukan. Hal di atas tidak akan banyak dijelaskan disini oleh penulis, karena akan dijelaskan dalam materi ilmu faal olahraga.
Bentuk latihan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah dapat dilaksanakan melalui : (1) Lari cepat sekali, (2) Lari cepat yang kontinu, (3) Lari lambat yang kontinu, (4) Lari dengan interval, (5) Latihan interval, (6) Jogging, (7) lari cepat ulang, (8) Fartlek atau speed play adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya untuk membangun, mengembalikan atau memulihkan kondisi tubuh seorang atlet. Sedangkan latihan interval adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya untuk memperkembangkan stamina atlet. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam pelaksanaan latihan interval adalah sebagai berikut : (a) jarak ditentukan, (b) jumlah repetisi ditentukan, (c) kecepatan lari ditentukan, (d) interval waktu istirahat atau pemulihan ditentukan.
Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan secara umum yaitu :
– Mempertinggi intensitas latihan daya tahan
– Memperjauh jarak lari atau renang
– Mempertinggi tempo (latihan kecepatan)
– Memperkuat otot-otot untuk bekerja dalam jangka waktu yang lama.
Fartlek. Disebut juga speed play, yaitu suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Diciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia. Fartlek merupakan salah satu bentuk latihan yang sangat baik untuk mengembangkan daya tahan hampir pada semua cabang olahraga, terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan.
Menururt penciptanya, fartlek dilakukan dialam terbuka yang ada bukit-bukit, belukar, tanah rumpt, tanah lembek dan sebagainya. Maksudnya adalah bahwa fartlek tersebut bukan dilakukan pada jalan raya atau trek yang pemandangannya membosankan. Dalam melakukan fartlek, atlet dapat menentukan sendiri intensitas dan lamanya latihan tergantung kepada kondisi atlet yang bersangkutan pada saat itu. Olah karena itu, atlet bebas untuk bermain-main dengan kecepatannya sendiri serta bebas membuat variasi kecepatan, jarak, dan rute yang akan dilaluinya.

Berlatih Renang Itu Mudah Lohhh

Kamu termasuk orang yang kurang beruntung kalau belum bisa berenang. Karena berenang nggak cuma olahraga, justru lebih banyak porsi bermainnya. Berenang merupakan olahraga terbaik karena melibatkan semua organ tubuh untuk bergerak, termasuk juga bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pernapasan.

 Jadi, sampai kapan kamu betah bakal bilang, “Nggak ikutan deh, aku nggak bisa berenang”? Malu dong! Ini nih cara-cara mudah biar kemampuan renangmu meningkat pesat!

1. Segala sesuatu bisa dicapai asalkan ada niat dan tekad yang kuat

Tanpa adanya niat, keinginanmu untuk bisa berenang nggak akan terwujud. Nggak usah kuatirin soal tenggelam, malu dilihat orang, apalagi biaya. Tanamkan dalam pikiranmu bahwa berenang adalah olahraga terbaik sepanjang masa, dan kamu harus mahir melakukannya.

2. Cari teman yang bisa diajak untuk belajar berenang bareng, supaya makin semangat gitu…

Jadi, sebelum memulai belajar berenang, kamu perlu cari teman buat jagain kalau ada apa-apa. Siapa tahu kita tenggelam atau panik di dalam kolam renang. Meskipun temen ini sama-sama nggak bisa berenang, paling nggak dia bisa manggilin orang lain untuk diminta bantuan saat kita butuh.

3. Melatih mental dengan nyemplung ke dalam air kemudian dilanjutkan gerakan melompat. Ini ampuh banget!

Sebaiknya kamu memulai latihanmu di dalam kolam yang nggak terlalu dangkal, karena berenang di kolam dangkal justru mengurangi tekanan air, akibatnya tubuhnmu jadi susah mengapung.

Yang perlu dilakukan:

• Rendam tubuh sebatas leher, kemudian basahi muka dengan kedua tangan berulang-ulang.
• Duduk di dasar kolam, kepala tetap di atas permukaan air, kedua telapak tangan letakkan di samping kiri dan kanan paha.
• Mulailah melompat dengan mempergunakan kedua kaki dirapatkan, gerakannya pendek, lakukan berulang-ulang di tempat.

Gerakan ini melatih keberanian kamu untuk masuk ke dalam air.

4. Sebelum bisa berenang, pastinya kamu harus lebih dulu bisa berjalan di dalam kolam

Yang perlu perlu kamu perhatikan dan lakukan:

• Berjalanlah dengan lutut ditekuk dan diayun di dalam air ke arah depan dan ke belakang, lakukan berulang-ulang.
• Berjalan dengan step panjang dan pendek ke arah depan dan belakang, lakukan berulang-ulang.
• Berjalan ke arah depan dengan menendangkan kaki, lakukan secara berulang-ulang.

Latihan ini membantu kamu untuk bisa berdiri tegak di kolam dan menjaga keseimbangan tubuh dalam kolam.

Gimana? tertarik untuk mencoba? Nggak pernah ada kata terlambat untuk belajar kok.

Nah untuk kalian yang ingin berminat untuk berenang kalian bisa ikut belajar renang di bandung murah di SenSen Swimming School. SenSen Swimming School adalah salah satu penyedia jasa belajar renang bandung murah, yang merupakan tempat yang tepat untuk memulai belajar berenang bagi anak anak maupun dewasa, SenSen Swimming School atau dapat disingkat S2SS merupakan badan usaha dibidang jasa Kursus Renang guna menyediakan tenaga pelatih bagi siapapun yang ingin belajar berenang. S2SS memiliki pelatih yang telah memiliki pengalaman dan memiliki kepribadian yang baik dan menarik khususnya untuk melatih anak anak.

Join Sensen Swimming School